¿Te vas de vacaciones sin bicicleta? - Plan de entrenamiento
A veces es complicado irnos de vacaciones y llevarnos nuestra amada bici con nosotros, bien porque cogemos un vuelo o porque no entra en el plan familiar, (sí a veces hay que ceder), así que hemos preparado un plan de entrenamiento, recuerda, no pasa nada por saltarte un día, pero el objetivo es al menos cumplir con un 70% del entreno para no perder demasiado, ya que al no tener la bici, es bueno hacer algo extra.
Aquí tienes un plan de entrenamiento de 15 días para mantener y mejorar tu condición física durante las vacaciones sin la bicicleta. Este plan se centrará en ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza y flexibilidad, utilizando solo el peso corporal o equipo mínimo que puedas encontrar fácilmente, como bandas de resistencia.
Semana 1 del plan de entrenamiento para vacaciones: Mantener la Condición Física
Día 1: Entrenamiento de Fuerza
- Calentamiento: 5-10 minutos de saltos de tijera, trote en el lugar o cuerda de saltar.
- Circuito de Fuerza:
- Sentadillas: 3x15
- Flexiones: 3x15
- Estocadas: 3x12 por pierna
- Plancha: 3x30 segundos
- Fondos en silla: 3x15
- Enfriamiento: Estiramientos estáticos durante 5-10 minutos.
Día 2: Entrenamiento de Cardio
- Calentamiento: 5-10 minutos de trote suave o caminata rápida.
- HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad):
- 30 segundos de sprint (trote rápido o saltos de tijera rápidos) seguido de 30 segundos de recuperación (caminata o trote lento) x 10-15 minutos.
- Enfriamiento: Caminata lenta y estiramientos durante 5-10 minutos.
Día 3: Entrenamiento de Flexibilidad y Movilidad
- Estiramientos Dinámicos:
- Sesión de estiramientos de 30-45 minutos enfocada en la flexibilidad y movilidad, con énfasis en las piernas, caderas y espalda.
Día 4: Entrenamiento de Fuerza
- Calentamiento: 5-10 minutos de saltos de tijera o trote en el lugar.
- Circuito de Fuerza:
- Puentes de glúteos: 3x15
- Plancha lateral: 3x30 segundos por lado
- Elevaciones de pierna: 3x15 por pierna
- Supermans: 3x15
- Sentadillas búlgaras: 3x12 por pierna
- Enfriamiento: Estiramientos estáticos durante 5-10 minutos.
Día 5: Entrenamiento de Cardio
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida o trote suave.
- Cardio de Estado Estable:
- 30-45 minutos de caminata rápida, trote o natación a ritmo constante.
- Enfriamiento: Caminata lenta y estiramientos durante 5-10 minutos.
Día 6: Descanso Activo
- Actividad Ligera: Caminata, paseo o actividad recreativa suave durante 30-60 minutos.
Día 7: Entrenamiento de Fuerza y Estabilidad
- Calentamiento: 5-10 minutos de saltos de tijera o trote en el lugar.
- Circuito de Fuerza:
- Sentadillas con salto: 3x10
- Flexiones diamante: 3x12
- Zancadas laterales: 3x12 por pierna
- Plancha con levantamiento de brazo: 3x12 por lado
- Elevaciones de talón: 3x15
- Enfriamiento: Estiramientos estáticos durante 5-10 minutos.
Semana 2 del plan de entrenamiento para vacaciones: Mantener la Condición Física
Día 8: Entrenamiento de Fuerza
- Calentamiento: 5-10 minutos de saltos de tijera o trote en el lugar.
- Circuito de Fuerza:
- Sentadillas: 3x15
- Flexiones: 3x15
- Estocadas: 3x12 por pierna
- Plancha: 3x30 segundos
- Fondos en silla: 3x15
- Enfriamiento: Estiramientos estáticos durante 5-10 minutos.
Día 9: Entrenamiento de Cardio
- Calentamiento: 5-10 minutos de trote suave o caminata rápida.
- HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad):
- 30 segundos de sprint (trote rápido o saltos de tijera rápidos) seguido de 30 segundos de recuperación (caminata o trote lento) x 10-15 minutos.
- Enfriamiento: Caminata lenta y estiramientos durante 5-10 minutos.
Día 10: Entrenamiento de Flexibilidad y Movilidad
- Estiramientos Dinámicos:
- Sesión de estiramientos dinámicos de 30-45 minutos enfocada en la flexibilidad y movilidad, con énfasis en las piernas, caderas y espalda.
Día 11: Entrenamiento de Fuerza
- Calentamiento: 5-10 minutos de saltos de tijera o trote en el lugar.
- Circuito de Fuerza:
- Puentes de glúteos: 3x15
- Plancha lateral: 3x30 segundos por lado
- Elevaciones de pierna: 3x15 por pierna
- Supermans: 3x15
- Sentadillas búlgaras: 3x12 por pierna
- Enfriamiento: Estiramientos estáticos durante 5-10 minutos.
Día 12: Entrenamiento de Cardio
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida o trote suave.
- Cardio de Estado Estable:
- 30-45 minutos de caminata rápida, trote o natación a ritmo constante.
- Enfriamiento: Caminata lenta y estiramientos durante 5-10 minutos.
Día 13: Descanso Activo
- Actividad Ligera: Caminata, paseo o actividad recreativa suave durante 30-60 minutos.
Día 14: Entrenamiento de Fuerza y Estabilidad
- Calentamiento: 5-10 minutos de saltos de tijera o trote en el lugar.
- Circuito de Fuerza:
- Sentadillas con salto: 3x10
- Flexiones diamante: 3x12
- Zancadas laterales: 3x12 por pierna
- Plancha con levantamiento de brazo: 3x12 por lado
- Elevaciones de talón: 3x15
- Enfriamiento: Estiramientos estáticos durante 5-10 minutos.
Día 15: Sesión de Cardio Final
- Calentamiento: 5-10 minutos de trote suave o caminata rápida.
- HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad):
- 30 segundos de sprint (trote rápido o saltos de tijera rápidos) seguido de 30 segundos de recuperación (caminata o trote lento) x 10-15 minutos.
- Enfriamiento: Caminata lenta y estiramientos durante 5-10 minutos.
Notas Adicionales
Hidratación y Nutrición: Asegúrate de mantener una buena hidratación y una dieta equilibrada para apoyar tu entrenamiento.
Descanso y Recuperación: Escucha a tu cuerpo y asegúrate de descansar adecuadamente.
Adaptación de Intensidad: Ajusta la intensidad de los ejercicios según tu nivel de condición física y cómo te sientas cada día.
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Espero que este plan te sea útil y te ayude a mantener y mejorar tu condición física durante las vacaciones. ¡Disfruta de tu tiempo libre y de tu entrenamiento!
Ride For Your Life!
