Entrenamiento combinado
Desde Ridefyl os venimos dando una serie de rutinas para ciclistas a seguir en casa, ya sea core, rodillo, tronco superior o tronco inferior, pero hoy vamos más allá. Hoy queremos dejaros un entrenamiento completo, una rutina en la que ejercitaremos todas las partes del cuerpo.
Empezaremos de arriba a bajo, por lo que nos toca empezar ejercitando la parte superior del tronco, una parte fundamental para el mtb, ya que las vibraciones e irregularidades del terreno nos afectaran en menor medida si tenemos unos brazos fuertes. Seguiremos por el abdomen, algo también importante para el ciclismo, ya que nos ayudará a retrasar la fatiga con el paso de los km. Por último, nos tocará trabajar las piernas, parte vital a la hora de practicar ciclismo.
1. Press con cinta elástica de resistencia.
Este ejercicios nos servirá para fortalecer el triceps, un músculo importante a la hora de enfrentarse a largas bajadas por senderos bacheados.
Teniendo asegurada la banda elástica en algún soporte o la puerta. Flexionamos ligeramente la pierna delantera y estiramos la que nos quede atrás. Con una cinta en cada mano (o primero una y luego otra si solo contamos con una), estiramos el brazo hacia delante manteniendo un angulo de 90º con nuestro hombro. Espalda recta y las palmas de la mano mirando hacia el suelo. Podemos incrementar la tensión usando dos bandas por mano.
Repeticiones: 15
2. Curl de biceps con bandas de resistencia.
Con la banda elástica sujeta en un punto fijo (podemos hacer un nudo y atraparla con la puerta de una habitación).
Con los pies separados a la altura de las caderas y pisando la cinta elástica, debes de coger cada extremo con las palmas de las manos mirando hacia delante y los brazos pegados al cuerpo. Flexiona ambos codos a la vez como si estuvieras levantando dos mancuernas y vuelve a la posición inicial lentamente, siempre sin dejar que la banda elástica sea la que nos lleve, sino que los biceps sean los que trabajen.
Repeticiones: 20
3. Crunch abdominal con banda elástica
En este momento pasamos a ejercitar el core, este ejercicio nos servirá para mantener mejor el equilibrio en esas subidas tan duras que nos hacen ir muy despacio, o en esos tramos tan técnicos que nos hacen elegir en plena subida la trazada adecuada.
Es muy sencillo de realizar, tan solo tendremos que hacer un abdominal con las piernas levantadas (para así acentuar más el entrenamiento) mientras que con las manos agarramos las bandas elásticas, (las cuales opondrán resistencia) y realizamos el movimiento abdominal.
Repeticiones: 15
4. Woodchoppers con resistencia.
Sujetamos el extremo de la banda con ambas manos y la misma la sujetamos a un sitio fijo (siempre os ponemos de ejemplo una puerta cerrada y la cinta sujeta con un nudo al otro lado) podemos realizar "leñadores" o woodchoppers horizontales, de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo para trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos.
Repeticiones: 15
5. Sentadillas para ciclistas.
Pisamos la banda elástica por su parte interior, colocamos los pies con una separación similar a la anchura de hombros, mientras que sujetamos la cinta con las manos manteniéndola sujeta a la altura de las clavículas. Una vez estamos en esta posición, procederemos a realizar las sentadillas completas. Se podrá tensar mas o menos la banda elástica para incrementar la fuerza realizada.
Repeticiones: 20
6. Aductores.
Ejercicio muy sencillo de realizar. Tumbado de lado en el suelo y con la banda rodeando nuestros pies desplazaremos la pierna hacia arriba venciendo la tensión de la banda y volviendo a la posición inicial sin dejar llevarse por la banda. Una vez acabado el ejercicio con una pierna se pasara a realizar con la otra.
Repeticiones: 20 veces por pierna.
Con esta rutina ejercitaremos tanto la parte superior, como la intermedia y la parte baja, una rutina completa para ejercitar todo el cuerpo y darle un valor añadido a nuestros entrenamientos de ciclismo.
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