¿Sabes donde está tú límite? Prueba FTP

Hace poco os hablábamos en este post de cómo saber el tipo de ciclista que serías si fueras profesional, pero antes de eso debemos de conocer donde está nuestro "límite" encima de la bicicleta. 

No estamos hablando de pedalear durante muchas horas seguidas, de llegar a unas pulsaciones fuera de lo normal o de acabar con el "tío del mazo" sobre nosotros por habernos pasado saliendo un día muy caluroso. A lo que nos referimos es a qué ritmo máximo podríamos aguantar cualquier subida sin descolgarnos. 

Hoy queremos hablaros de la FTP (de las siglas en inglés "Functional Threshold Power") El umbral de potencia funcional. 

Si queremos subir nuestro nivel sobre la bicicleta, si de verdad queremos empezar a entrenar con el objetivo de mejorar es fundamental conocer nuestro umbral de potencia funcional (FTP) para poder hacerlo. Es tan importante que todos los entrenamientos de los profesionales se basan en este umbral. 

¿Qué es el umbral de potencia funcional?

Como hemos dicho anteriormente es la intensidad máxima que puedes general en tu umbral, para que nos entendamos y llevado a la practica es la intensidad máxima que puedes soportar en una subida (de hasta 1 hora) antes de tener que bajar el ritmo. 

¿Por qué es tan importante?

La prueba FTP es la base de todo entrenamiento en condiciones y con miras a la mejora del rendimiento. Esto es así debido a que una vez realizado el test FTP conoceremos nuestras zonas de entrenamiento con exactitud, de esta manera podremos entrenar la zona que queramos o necesitemos mejorar sin lugar a dudas, cosa que con el pulso no es así. 

¿En qué se diferencia entrenar con vatios de hacerlo con el pulso?

El pulso es el primer paso cuando queremos entrenar mejor, es un indicativo de nuestro estado de forma y nos puede ayudar a entrenar diferentes aspectos, pero no es 100% fiable ni exacto, puesto que nuestras pulsaciones variarán, no solo conforme vayamos cogiendo mejor forma, también serán diferentes si estamos cansados, descansados o resfriados, es decir, son unos datos variables que nos pueden hacer entrenar zonas distintas a las que queremos. 

En cuanto a los vatios, que es lo usado para realizar la prueba FTP son más fiables, puesto que los vatios no cambian y si lo hacen es porque hemos hecho más o menos fuerza en los pedales, pero no porque estemos resfriados. 

¿Cómo se hace el test FTP?

Lo primero que tenemos que decir es que la prueba FTP no es y tampoco sustituye a una prueba de esfuerzo y desde Ridefyl recomendamos realizarse (al menos una vez al año) una prueba de esfuerzo con un profesional.

Dicho esto, realizar una prueba FTP es sencillo, pero avisamos de que es una prueba muy dura y tenemos que ir mentalizados para ello. 

En un principio la prueba era de 1 hora de duración, pero debido a la dificultad de encontrar un terreno que se adecuase al test durante tanto tiempo y a la dureza del mismo se buscó una forma de simplificarlo a 20 min. gracias al test de Coggan se hizo posible. Aunque no es la única forma de realizarlo, si es la más extendida. 

Terreno para el test FTP

El terreno que necesitamos para llevar a cabo este test de Coggan es de subida, pero deberá ser una subida constante, sin descansos ni rampas que sean realmente duras. Lo ideal es encontrar una subida que nos lleve hacerla algo más de 20 minutos y que ronde entre el 5% y el 6% de inclinación, de esta forma podremos mantener un ritmo constante con más facilidad y el test no quedará falseado. 

Esto en cuanto al terreno, pero antes de llevar a cabo los 20 minutos del test de Coggan debemos hacer un buen calentamiento, un calentamiento específico para este test, ya que así nos aseguraremos de poder pedalear durante esos 20 minutos de test sin problemas, lesiones o dolores de piernas prematuros. 

Calentamiento Pre-Test FTP

El calentamiento para el test FTP será un calentamiento largo e incluso en ocasiones duro, pero es necesario llevarlo acabo si queremos realizar el test en buenas condiciones. Cabe destacar que el terreno de este calentamiento no tiene por que ser en subida, basta con hacerlo de camino al puerto donde haremos el test. 

• Comenzaremos con un rodaje de 20 minutos entorno al 70% de nuestra FC, es decir, en la zona 2 de pulso. De esta forma estamos preparando al cuerpo para tolerar una mayor intensidad. 
• Después de este calentamiento nos tocarán las primeras series, pero no os preocupéis, serán series cortas. Tendremos que hacer 3 series de 1 minuto cada una a una cadencia de 100rpm sin fijarnos en otra cosa que no sea la cadencia, es decir, el pulso y vatios son indiferentes. Entre serie y serie se descansará otro minuto. 
• Al termino de estas series nos tocarán 5 minutos de rodaje suave para recuperar, siempre por debajo del 70% de nuestra FC. 
• En este punto comienza "lo serio", pues justo después de estos 5 minutos de descanso nos tocarán otros 5 minutos dando el máximo. No os preocupéis, pues esto no afectará más adelante al test. En este punto comenzaréis a comprender lo dura que será la prueba, pero no hay que desanimarse. 
• Por último y justo antes del test rodaremos 10 minutos para recuperar, siempre por debajo del 70% de nuestra FC

Prueba FTP (Test de Coggan)

Una vez acabado el calentamiento, que nos llevará sobre 45 minutos estamos preparados para afrontar con garantías el test de Coggan para saber nuestra FTP. 

Una vez que estemos preparados para realizarlo deberemos poner a 0, "lap" o "vuelta" de nuestro ciclocomputador, ya que los datos que hayamos sacado durante el calentamiento no nos interesan. 

Comenzaremos la subida con cabeza, pues se deberá hacer a un ritmo constante, sin apretones ni esprintes entre medias, pues de nada servirá hacer 5 minutos al máximo si luego nos quedamos sin fuerzas para el resto del test. Serán 20 minutos duros, por lo que lo ideal es empezar de menos a más, pero tenemos que tener cuidado de que no empecemos demasiado suaves. Como veis, es una prueba que exige tanto física como mentalmente y donde la concentración juega un papel importante. 

Una recomendación que lanzamos desde Ridefyl es que en la pantalla del ciclocomputador tan solo pongáis el tiempo, al menos para la prueba, ya que de esta forma no nos distraeremos con los datos.

Lo importante es que cada uno de su 100% durante esta subida, para eso es esta prueba, para mejorar usando los datos que demos sim importar que saquemos menos o más vatios de los pensados. 

Una vez que pasen los 20 minutos deberemos pausar o volver a darle al botón de "lap", ya que solo nos interesan los 20 minutos de la subida.  

Ojo, no debemos parar una vez acabada la subida, pues continuaremos pedaleando durante al menos otros 10 minutos a un ritmo muy suave (Z1 de FC) para soltar y recuperar del esfuerzo que acabamos de hacer 

Fórmula del test de Coggan

Hemos llegado a casa, o incluso a mitad de ruta hemos parado y podemos mirar esa "lap" de 20 minutos y sus datos. Lo que tenemos que hacer con ellos es sencillo, como hemos dicho al comienzo de este post el test FTP trataba de hacer 60 min. de esfuerzo máximo, pero gracias a la formula de Coggan nos bastan 20 minutos. 

Tendremos que coger nuestra potencia media (la media cuenta si hemos dejado de pedalear, la normalizada no cuenta eso), esta PM si hemos hecho el test bien será igual (o 2-3 w menos) que la normalizada, pues se supone que durante la subida no hemos dejado de pedalear en ningún momento. La multiplicaremos por 0.95 para de esta forma quitarle el 5% que se estima que están sobrevalorados los datos al realizar un test más corto. 

Zonas de potencia para entrenar

De esta forma ya sabemos que vatios podemos mover durante una subida larga sin descolgarnos, obviamente en un momento en concreto podremos apretar, pero si sobrepasamos este número de vatios empezaremos a acumular fatiga y acabaremos teniendo que bajar el ritmo. 

Pero, ¿qué podemos hacer para que en el próximo test FTP nos salgan más vatios? Pues es sencillo, utilizar este dato para entrenar las diferentes zonas, las cuales pasamos a detallaros a continuación: 

Como nos muestra la tabla cada intensidad nos hará entrenar una cosa, al igual que no en todas las intensidades podemos mantenerlas en el tiempo, si nos fijamos, las intensidades más altas (de Z4 a Z7) no se deben ni pueden  mantener en el tiempo, mientras que las intensidades más bajas no tienen duración para las series, puesto que son zonas de entrenamiento constantes. 

Ya sabemos algo más sobre este test FTP y la fórmula de Coggan, ahora solo falta ponerlo en practica para mejorar nuestra condición. 

Recomendaros hacer este prueba cada 2-3 meses, pues así veremos la mejoría que hemos logrado durante esos meses de entrenamientos.

 ¿Y tú? ¿Utilizas los vatios? ¿Conocías este test? Cuéntanos que te parecen los vatios y si entrenas con ellos o si te gustaría hacerlo.