Entrenamiento en rodillo.
Como ya todos sabréis el gobierno ha decretado el estado de alarma, lo que quiere decir que queda restringida la libre circulación de personas y vehículos, como ya respondimos en este artículo.
Esto afecta a toda la población, y también al mundo del ciclismo y del deporte en general. Sin un calendario que seguir por el momento, sin pruebas a disputar en principio durante los próximos 15 días que podrían alargarse si el gobierno así lo determina.
Para ello hemos preparado este artículo sobre como entrenar con rodillo en casa y hemos actualizado el reto de Strava de Marzo.
¿Cómo podemos entrenar los ciclistas en casa?
Por desgracia, es hora de desempolvar el rodillo y darle más uso que nunca durante este tiempo de confinamiento, ya que tarde o temprano superaremos esta crisis y tendremos que estar listos para volver a pedalear de forma normal, y si es en buen estado de forma mejor. Por ello hoy os traemos unas pautas a seguir para sacar los entrenamientos adelante en el "aburrido" rodillo.
Entrenamiento de rodillo.
Como en cada entrenamiento se comenzará con un calentamiento a baja intensidad y con cadencia alta, lo ideal es realizar unos 20 minutos en nuestra Z1 de pulso (50%-60% de la FC) con una cadencia que ronde las 90rpm.
Una vez pasado ese calentamiento realizaremos un ejercicio de fuerza, puesto que es el más sencillo de hacer en el rodillo, ya que se podrá realizar en cualquier tipo de rodillo, sin importar la gama y modelo.
Supongamos que cuentas con un rodillo de gama baja, (en un rodillo de gama alta también se puede realizar de la siguiente manera) se "meterá" todo el desarrollo, plato grande y piñón pequeño y desde parado se acelerará (sin esprintar y sentado) durante 10"-15" (segundos) nunca pasando las 75 rpm y notando como trabajan los cuadriceps. No mires el pulso a la hora de realizar estas series. Una vez acabados esos 10"-15" se descansará durante 2' (minutos) en Z1 y con cadencia de 85/90 rpm. antes de volver a realizar otra repetición, debemos de hacer 10 repeticiones en total.
Este ejercicio se realizará en 2-3 series (dependiendo del estado físico y del tiempo que tengamos) separadas entre 10' (minutos) en Z2 entre serie y serie. Cada serie contará con unas 10 repeticiones.
Una vez que acabemos todas y cada una de las series bajaremos de intensidad para volver a un estado de relax durante otros 20 min. rodando en Z1 y con una cadencia alegre.
Este entrenamiento nos llevará realizarlo 1h30' si realizamos 2 series de 10 repeticiones.
20' Z1 + 2x(10x15") + 20' Z1.
Ride for your life.
