¿Miedo a los calambres? Evitarlos es fácil con estos consejos.
¿Temes tener calambres al practicar ciclismo? No te preocupes, puede ser algo normal y queremos ayudarte a evitarlos.
Todo deportista ha sufrido calambres en algún momento de su vida. Es una de las lesiones más habituales y a la vez "leves" que podemos tener al practicar deporte, pero evitarlos puede ser fácil.
¿Qué es un Calambre?
Ante de comenzar vamos definir qué es un calambre. Un calambre es una contracción repentina, sostenida e involuntaria de un músculo o grupo de ellos, que cursa con dolor leve o intenso, y que puede hacer que dichos músculos se endurezcan o se abulten. Es también conocido como tirón y no nos permite seguir realizando la actividad física que veníamos practicando. La duración de un calambre suele ser de apenas unos minutos, pues por norma general al estirar el músculo afectado el calambre desaparecerá, aunque dicho musculo quedará mermado y deberemos reposar.
No se debe confundir con una contractura muscular, pues si bien es también una contracción repentina, sostenida e involuntaria de un músculo su dolor es mucho más leve y su duración puede alargarse incluso por encima de los 10 días, cosa que en un calambre no.
Incluso los profesionales sufren calambres
¿Qué motivo propicia la aparición de calambres en el ciclismo?
Ya sabemos lo que es un calambre muscular, ahora es turno de saber el motivo por el que aparece esta molestia lesión.
Los principales motivos de los calambres suelen ser:
- La insuficiente oxigenación del músculo.
- La perdida de líquidos y sales.
- Realizar movimientos explosivos en frío.
Estos no son los únicos como veremos a continuación.
Todos ellos aparecen con la practica de un ejercicio prologando o excesivo, y también nos pueden aparecer al poco tiempo si realizamos un movimiento brusco en frio.
¿Cómo evitar los calambres en ciclismo?
Sabiendo ya lo que es un calambre y lo que lo ocasiona es turno de saber cómo evitarlos.
1. Mantener una posición correcta sobre la bicicleta evita calambres.
Es un motivo por el que el músculo acumula fatiga, ejercitarlo en una mala posición no hace otra cosa si no forzarlo.
Por ello es importante realizarse un estudio biomecánico, de esta manera nos aseguraremos que tenemos el sillín colocado a la altura y distancia adecuada y que no estaremos forzando de manera inconsciente los músculos de las piernas.
2. Hidrátate bien, las sales pueden provocarnos calambres.
Otro de los motivos más frecuentes es el de la falta de líquidos y sales. Debido al esfuerzo prolongado nuestro organismo mediante el sudor pierde líquidos y sales (el residuo blanquecino en maillots oscuros son las sales perdidas junto al sudor). Los músculos necesitan agua para ayudar en la transformación de los hidratos en energía, por lo que dejarlo sin el preciado líquido aumentará las posibilidades de sufrir un calambre.
Para evitarlo es importante hidratarse tanto antes del esfuerzo como durante, siendo lo recomendado beber pequeños tragos cada 15-20 minutos cuando estemos realizando deporte.
También cabe destacar que no solo se deben tomar sales, pues estas necesitan agua para disolverse y si solo ingerimos sales nuestro cuerpo nos requerirá más agua y aumentarán la posibilidades de deshidratarse y por ende de sufrir de calambres.
3. Entrena mejor.
El sobreesfuerzo es otro de los motivos por el que los calambres aparecen, por lo que si entrenamos mejor tendremos un mejor estado físico y nuestros músculos tardarán más en acusar la fatiga muscular.
Entrenar mejor no significa hacerlo a mayor intensidad, nos referimos a planificar nuestros entrenamiento dependiendo de nuestra FC (podéis ver más información sobre la FC pinchando aquí) ya que de esta manera aumentaremos más eficientemente nuestro rendimiento.
4. Alimentación para evitar calambres en el ciclismo
Otra cosa importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo (y no solo deportivamente) es la alimentación.
No solo se necesitan hidratos de carbono, el musculo por ejemplo, también necesita proteínas para "crecer" y recuperar.
A la hora de evitar calambres es importante ingerir potasio, ya que es un mineral del tipo electrolito y es fundamental para la contracción de los músculos. Es por esto que es muy habitual ver a deportistas de élite (sobre todo ciclistas y tenistas) comer plátano, ya que es un alimento rico en potasio.
5. Los estiramientos evitan los calambres
Una de las formas de evitar los calambres en el ciclismo (y en cualquier otro deporte) es la de estirar nuestros músculos.
No hablamos solo de estirar al acabar el entrenamiento, que también, ya que de esta forma les ayudaremos a la recuperación, es importante tener rutinas de estiramientos los días en los que no salgamos con la bicicleta.
Los estiramientos nos aportarán mayor flexibilidad, mejoraran nuestra recuperación y evitarán lesiones (ojo, siempre que se realicen correctamente y después del ejercicio físico, nunca antes) ya que al hacerlos más flexibles llegarán a su máxima extensión más fácilmente.
6. Cuida tu desarrollo
Es importante tener en cuenta la cadencia con la que pedaleamos. Lo ideal es entorno a 90 rpm aunque obviamente a veces es imposible llevar esa cadencia por la dureza del terreno. No pasa nada porque vayas "atrancado" durante unos minutos, pero mantener una cadencia baja de pedaleo durante mucho tiempo puede forzar en demasía nuestros músculos ocasionando la aparición de calambres.
Ya sabemos como evitar los calambres, puede haber ciclistas más propensas a sufrirlos que otras, pero con estos consejos nos será mucho más fácil librarnos de los temidos calambres.
Para concluir también os podemos recomendar que si sois muy propensos a sufrir esta dolencia, no apretéis demasiado en los primeros kilómetros de la ruta así como tampoco intentéis seguir durante mucho tiempo un ritmo demasiado alto para vosotros, siempre es mejor descolgarse en la subida que no poder acabar la ruta.
¿Sufres o has sufrido alguna vez calambres? Cuéntanos tu experiencia y si tienes algún truco que no hayamos dicho déjalo en un comentario
#Rideforyourlife
