¿Conoces estos trucos para evitar las pájaras?
¿Conoces los trucos para evitar las pájaras? ¿Sabes a qué se deben las pájaras en el ciclismo? ¿Se puede hacer algo cuando te da una pájara?
A todas esas preguntas vamos a dar respuesta en este post, si no quieres sufrir una pájara practicando ciclismo sigue leyendo.
¿Qué es una pájara en el ciclismo?
Antes de entrar en materia tenemos que dejar claro lo que es una "pájara" en el ciclismo.
Se denomina pájara al estado de desfallecimiento que sufre un ciclista cuando los niveles de glucosa en sangre son demasiado bajos.
Esto se produce debido a que realizamos un esfuerzo a alta intensidad durante un tiempo excesivo y acabamos por vaciar nuestros depósitos de glucógeno.
¿Qué síntomas tiene una pájara?
El mayor problema de las pájaras en el ciclismo es que llegan de repente, sin avisar. De que te das cuenta y antes de intentar evitar la pájara ya te ha golpeado y estás sin energía.
Se podría decir que no hay unos síntomas concretos, pero si lo que buscas es evitar pájaras lo mejor es que no sientas nada de esto:
- Hambre.
- Aumento o disminución de la FC sin variar el nivel de esfuerzo.
- Sensación de debilidad.
- Pérdida de reflejos.
- Visión borrosa.
- Sudor frío.
- Escalofríos.
- Temblores.
Claves para evitar las pájaras
Las claves para evitar las pájaras son varias y tenemos que tener todas en cuenta, pues si descuidamos alguno de los siguientes aspectos podremos sufrir una de las temidas pájaras que tan molestas son.
Alimentación para evitar las pájaras
Uno de los puntos más importante a la hora de evitar pájaras en el ciclismo es el de la alimentación.
En este punto nos referimos sobre todo a la comida anterior al entrenamiento. Tenemos que tener en cuenta el tipo de entrenamiento que vamos a llevar a cabo, pues no será lo mismo lo que se desayune para un rodaje en Z1 de recuperación que para una sesión de series de alta intensidad o un rodaje de 5 horas.
Si nuestro entrenamiento será largo o intenso deberemos cargar los depósitos de glucógeno el día de antes e incluso en el mismo desayuno, así mismo nuestra alimentación durante la ruta tendrá que estar enfocada a seguir rellenando esos depósitos con hidratos.
No te sobreestimes.
Es algo habitual en el deporte sobrestimarnos y subestimar una prueba. Muchos son los ciclistas que con escasos entrenamientos en sus piernas se aventuran a correr en marchas ultra fondistas, con cientos de kilómetros y miles de metros de desnivel acumulado pensando que son capaces de realizarla sin problemas y se encuentran con pájaras a mitad de recorrido.
Para evitar que esto pase se realista con tu nivel sobre la bicicleta, no te inscribas en una prueba de un día para otro e intenta prepararla con antelación.
Entrena mejor para evitar las pájaras
Desde Ridefyl siempre recomendamos que entrenemos mejor. Esto es posible si conocemos nuestras Zonas de FC, o si utilizamos vatios, nuestra FTP.
Cuanto mejor entrenemos mejor preparación tendremos, lo que hará que nuestro cuerpo esté acostumbrado a la exigencia y requiera de menos cantidad de energía para afrontar las rutas largas o exigentes.
Es posible que llevemos varios años saliendo en bicicleta, pero eso no nos asegura que en una ruta no nos vaya a dar una pájara. Los entrenamientos deben de estar enfocados a mejorar ciertos aspectos de nuestra capacidad física. También deben de ser diferentes entre ellos y que no sean monótonos, pues si no el cuerpo se acostumbrará al mismo esfuerzo y cuando cambiemos a una ruta con más exigencia nuestro organismo estará acostumbrado a llenar los los depósitos de glucógeno con una cantidad que pueden no ser suficiente.
Entrena más
Entrenar más no siempre puede ser la mejor solución, sobre todo si tenemos cierto nivel. En estas ocasiones un buen descanso es mucho más recomendable.
Nos referimos a entrenar más para evitar pájaras en el ciclismo a aquellos ciclistas que llevan poco tiempo practicando ciclismo (menos de 2 años), también a aquellos ciclistas que solo pueden salir los findes o a aquellos ciclistas que nunca han estado en una carrera/marcha.
Como hemos dicho antes, no hay que subestimar una prueba ciclista, por lo que si en el horizonte tienes participar en una carrera (sobre todo en carreras de gran fondo o con grandes desniveles) asegúrate que los meses anteriores incrementas tus kilómetros y metros de desnivel semanales para ir acostumbrando nuestro cuerpo a las características de la prueba.
No sería la primera vez que un ciclista que lleva varios años practicando este deporte de finde en finde se presenta en la línea de salida de una prueba y no consigue acabarla por una pájara.
Cuida la hidratación
Al igual que debemos cuidar la alimentación los días previos y durante la ruta si queremos evitar las pájaras, tenemos que hacer lo propio con la hidratación.
Además de evitar las pájaras también nos servirá para evitar calambres (si quieres saber más sobre como evitar calambres pincha aquí) ya que la mala hidratación puede provocar ambas dolencias.
Lo ideal es ir bebiendo cada 15-20 min. pequeños sorbos, de esta forma estaremos "regando" los depósitos continuamente. No hay que esperar hasta tener sed o será demasiado tarde, pues cuando nuestro cuerpo quiera absorber el agua ya estaremos "empajarados"
Regúlate si no quieres sufrir una pájara
Analiza la ruta/marcha/carrera que vayas a hacer para saber si podrás llevar un ritmo más o menos alto.
Siempre es mejor regularse al principio y llegar con fuerza al final para ir adelantando gente que haya sufrido pájaras, calambres o haya acusado directamente solo el cansancio muscular a que empecemos con mucha energía y acabemos "cadáver" y llegando al final a duras penas.
Del mismo modo, si la ruta cuenta con una subida larga, siempre será mejor descolgarnos de dicha subida que intentar aguantar a alguien que está más rodado que nosotros. Esto será mucho más fácil si utilizamos el pulsómetro o el potenciómetro para saber en todo momento en que zona de frecuencia cardiaca nos estamos moviendo.
¿Qué hago si ya me ha dado una pájara?
Todo lo escrito anteriormente está enfocado a evitar en la medida de lo posible que nos de una pájara cuando practicamos ciclismo, pero, ¿qué pasa si ya nos ha dado "el tío del mazo"? ¿Podemos hacer algo para superar la pájara?
La respuesta es sí, aunque no creas que podrás seguir pedaleando como si nada, pues nuestro organismo tardará mucho en recuperar los niveles de energía necesarios para seguir como antes de la pájara.
Lo ideal es bajarse de la bici cuando notemos esa flaqueza, cuando veamos que al mismo ritmo el pulso nos ha subido una barbaridad o al contrario, es decir, que nos haya bajado a unos niveles inusuales para estar pedaleando.
Una vez que nos hemos bajado de la bicicleta y hemos dejado de pedalear debemos de comer y beber inmediatamente, por lo que nos tocará vaciar nuestros bolsillos y echarnos a la boca las barritas, geles y plátanos que llevemos. Ojo, con cabeza, pues si llevamos demasiados geles tomarse todos a la vez puede ser contraproducente.
Después de haber comido y bebido será momento de esperar un tiempo hasta volver a subirnos a la bici, y una vez pedaleando tenemos que tener claro que no podremos ir como antes, tendremos que bajar el ritmo y llegar a casa con calma.
Lo mejor que podemos hacer es descansar mientras ingerimos comida y bebida
¿Qué pasa si me da una pájara muy lejos de casa?
En el hipotético caso de que nos de una pájara en bicicleta y estemos muy lejos de casa el procedimiento podría ser similar, pero en lugar de volver a casa con suavidad tendremos que conseguir llegar del mismo modo a algún pueblo o gasolinera cercana.
Una vez en el pueblo lo ideal es que sigamos descansando en algún bar (sobre todo si es en invierno), mientras nos tomamos un café con una tostada (por ejemplo) para seguir recuperando antes de volver a iniciar la marcha.
Si por el contrario hemos llegado a alguna gasolinera cercana nos ayudará comprar algo de comida o bebida energética para seguir recuperando. Recordar que deberéis tomaros dicho refresco/bebida energética antes de volver a pedalear y cuando lo hagamos tendrá que ser con calma si no queremos sufrir de nuevo las consecuencias de una pájara.
¿Qué pasa si no llevo comida conmigo?
Lo primero de todo es recomendarte que siempre lleves más comida de la que suelas comer, sobre todo en rutas que desconozcas, sean largas/duras y si están lejos de casa, en caso de emergencia lo agradecerás.
Pero llegado el punto en el que no tienes comida lo que deberás hacer es bajarte de la bicicleta, descansar un rato e intentar llegar a algún pueblo o gasolinera cercano, esto último si es posible andando, ya que requerirás menos energía que si lo haces pedaleando.
Otra cosa que podemos hacer, sobre todo si la ruta es muy concurrida es parar a algún ciclista y pedirle algún gel, barrita o algo de comer que pueda llevar encima, al menos que nos sirva para perder esa sensación de desvanecimiento y poder llegar a algún pueblo cercano donde seguir recuperando.
En el caso de que esté todo demasiado lejos lo mejor que podrás hacer es usar el comodín de la llamada, es decir, llamar por teléfono a alguien que pueda ir a recogerte y llevarte a casa.
Conclusión final
Las conclusiones finales que podemos sacar de una pájara en ciclismo es que te puede llegar si no nos hemos alimentado/hidratado bien o nos hemos venido muy arriba con el esfuerzo, así como que no se puede recuperar al completo, más bien podemos ir poniendo parches hasta llegar a casa (Entiéndase como parche cada vez que paramos a comer).
Por último, tener en cuenta que no somos como un coche, al cual le echamos combustible y podemos seguir como si nada. Nosotros, por mucho que hayamos comido después de una pájara tendremos que seguir a un ritmo muy suave si queremos llegar a casa.
¿Has tenido alguna experiencia con una pájara practicando ciclismo? ¿Qué trucos nos puedes decir para evitar las pájaras? Déjalo en un comentario para que te leamos.
#Rideforyourlife
