🥣 Qué desayunar los días previos y el día de una carrera de ciclismo
Has entrenado durante meses, afinado la bici, preparado tu equipación… y llega el gran día.
Pero una de las preguntas más decisivas antes de cualquier competición es: ¿qué como antes de la carrera?
Un buen desayuno (y una correcta nutrición en los días previos) puede marcar la diferencia entre volar en el kilómetro 100 o desfondarte en el 30.
En este artículo explicamos cómo planificar tu alimentación los días previos y la mañana de la competición, con un enfoque técnico y adaptado a ciclistas de fondo, XCO, maratón o carretera.
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1. La importancia de la alimentación precompetitiva
El cuerpo necesita llegar al día de la prueba con los depósitos de glucógeno llenos y un sistema digestivo tranquilo.
Durante el ejercicio prolongado, el glucógeno muscular y hepático es la fuente principal de energía.
Por tanto, el objetivo en los días previos es almacenar al máximo, sin generar molestias digestivas ni sobrecargas.
2. Días previos a la carrera (48–72 horas antes)
🔋 Objetivo: recargar glucógeno
Durante los 2–3 días anteriores a la competición, tu prioridad es incrementar el consumo de hidratos de carbono complejos y reducir la carga de entrenamiento.
Proporción ideal:
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65–70% carbohidratos
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15–20% proteínas
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10–15% grasas saludables
🥗 Ejemplos de comidas previas:
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Arroz, pasta o couscous con verduras suaves y pollo o pescado blanco.
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Pan blanco, avena, fruta cocida o compotas.
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Evita exceso de fibra, fritos y legumbres en exceso.
💧 Hidratación:
Bebe agua constantemente (sin forzar) y añade electrolitos si sudas mucho o hace calor.
3. El día antes de la carrera
Este día no es para “llenarte”, sino para mantener depósitos altos sin sobrecargar el estómago.
Cena temprano, ligera y rica en carbohidratos de fácil digestión:
👉 Ejemplo: arroz blanco, un poco de pollo o tortilla, plátano o compota y agua con sales minerales.
Evita:
❌ Salsas, alcohol, alimentos nuevos o altos en grasa.
4. El desayuno del día de la carrera
🎯 Objetivo: energía, digestión ligera y sin sorpresas
Debe aportar hidratos de carbono de asimilación lenta y media, algo de proteína y poca grasa.
Idealmente, tómalo 2,5–3 horas antes de la salida.
Proporciones orientativas:
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60–70% hidratos (pan, avena, arroz, miel, plátano).
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15–20% proteína (huevo, yogur, requesón, proteína aislada).
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10% grasa saludable (aguacate o frutos secos).
🥣 Ejemplo de desayuno completo (3 h antes de la carrera)
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2 rebanadas de pan blanco con miel o mermelada.
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1 plátano maduro.
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1 yogur natural o bebida vegetal con proteína.
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1 café o té suave (si lo toleras).
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300–500 ml de agua con electrolitos.
🕒 Si la carrera es muy temprano y no toleras tanto volumen, reduce la cantidad pero no te saltes el desayuno.
5. Qué comer 30–60 minutos antes de salir
Aquí buscamos mantener la glucosa estable y evitar picos.
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Barrita energética o pan con miel.
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Medio plátano.
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200 ml de agua con sales.
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Evita bebidas con gas o muy frías.
Si la prueba es muy larga (>3h), puedes añadir 1 gel o bebida isotónica ligera justo antes de salir.
6. Errores más comunes 😬
❌ Comer demasiado y sentirte pesado en la salida.
❌ Saltarte el desayuno “para no tener molestias”.
❌ Experimentar con alimentos nuevos ese día.
❌ Beber demasiado café o bebidas energéticas.
❌ No probar antes tus desayunos en entrenamientos.
💡 Recuerda: lo que no hayas probado en tus entrenamientos, no lo pruebes el día de la carrera.
7. Después de la carrera: recuperación inmediata
En los 30 minutos posteriores, aprovecha la ventana metabólica:
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Bebida con carbohidratos + proteínas (3:1).
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Fruta, yogur o batido de recuperación.
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Agua con sales minerales.
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Conclusión
El desayuno y la alimentación previa a una carrera no se improvisan.
Son parte de la estrategia que puede convertir tu esfuerzo en resultado.
Planifica, ensaya y escucha a tu cuerpo: la nutrición es tan importante como los vatios.
💬 ¿Qué desayunas tú antes de una marcha o competición? Cuéntanoslo en los comentarios 👇
